Ramazan'da nasıl beslenilmeli?

Ramazan'ın uzun yaz günlerine denk gelmesi nedeniyle uzmanlar oruç tutacak vatandaşlara beslenme uyarılarında bulunuyor. Ramazan'da nasıl beslenilmeli işte cevabı:

Tüm İslâm Dünyası'nın her yıl büyük bir heyecanla beklediği mübarek Ramazan ayına yarın giriyoruz. Ramazan ayı tüm insanlığa Allah sevgisini, kardeşliği, barışı, insanların acizliğini hatirlatan ve Müslümanları doğru yola davet eden çok hayırlı bir vakittir.

Yüce Allah, Kuran'an'da, "Ramazan ayının bin aydan daha hayırlı olduğunu" (Kadir Suresi, 3) bildirir. Kur'an, üstün ahlak sahibi Peygamberimiz Hz. Muhammed'e (sav) bundan yaklaşık 1400 yıl önce Ramazan ayında indirilmiştir. Dünyanın dört bir yanındaki Müslümanlar Ramazan ayında farz olan oruç ibadetlerini büyük bir coşku ile yerine getirmektedir.

YANLIŞ BESLENME ALIŞKANLIKLARINA DİKKAT!
Oruç ibadetini, sağlık açısından herhangi bir probem yaşamadan gerçekleştirebilmek için bir takım yanlış beslenme alışkanlıklarından uzak durmak gerekir. Oruç tutanların Ramazanda iki anaöğün olan sahur ve iftarda yediklerine dikkat etmeleri sağlık açısından büyük önem taşır. Ayrıca günboyunca oruç sırasında vicutta yaşanan değişimler konusunda bilinçli ve dikkatli olunmalıdır. Uzun süre aç kalmak iştahı ve doyma eşiğini arttırdığı için normalden çok fazla miktarda ve hızlı yenmesine sebep olur bu sebeple özellikle iftar zamanı biranda aşırı şekilde yüklenmek sağlık açısından sakıncalıdır.

Ramazan'da toplumda genel olarak et, ekmek, pilav, makarna, hamur işleri, tatlı, börek gibi yiyeceklerin tüketiminin arttığı, buna karşın sebze ve meyve tüketiminin azaldığı gözlenmektedir. Oysaki, vicudun sağlıklı bir hayat için günlük olarak alması gereken enerji, protein, vitamin ve mineral oranları Ramazan'da da değişmemektedir. Ayrıca iftar ve sahurda yanlış beslenmeden dolayı çok yemek çabuk yemek çok çeşitli yemek sahura kalkmamak sahurda fazla yemek gibi yapılan hatalar ülser, mide kanaması ve diğer hastalıklara sebep olabilmektedir. Bu ve buna benzer sebeplerle vicudunuzu yormamak ve sağlıklı şekilde oruç tutmak için dikkat edilmesi gereken bazı temel noktalar bulunmaktadır.

Ramazan'da oruç tutmak, bazı hastalık grupları için sağlıklı olmayabilir. Bunların başında şeker, kalp, ülser, astım ve tansiyon hastaları gibi günün belli saatlerinde ilaç almak zorunda ve sık sık az miktarda yemek zorunda olanlar gelir. Bu hastalık gruplarının dışında özellikle sindirim sistemi rahatsızlığı olan kişilerde uzun süren açlığa ve açlığı takiben aşırı yemeye bağlı bir takım sindirim sistemi bozuklukları daha belirgin ortaya çıkar. Bu hastalıkların başında ise reflü gelir. Uzun süre aç kalındığında midede aşırı derecede asit olacağı için ülser hastalarınında oruç tutmadan önce mutlaka bir uzman hekime danışmaları gerekmektedir.

ORUÇ TUTARKEN SAĞLIK AÇISINDAN NELERE DİKKAT ETMEK GEREKİYOR?
• Oruç tutanların yeteri kadar su tüketmeleri, Ramazan süresince uyku düzenlerine dikkat etmeleri gerekir. Uykusuzluk, baş ağrısı ve tansiyon düşüklüğüne yol açabilir.
• Ramazan'da metabolizma hızı düştüğünden kilo almak kolaylaşır. Bu nedenle, bol kalorili, ağır yiyeceklerden uzak durulmalıdır.
• İftarda mideye aniden yüklenmek, hazımsızlığa sebep olabilir.
• Ramazan'da sindirim sistemi sorunları yaşamamak için başta kuru kayısı olmak üzere kuru meyvelerden tüketmeye özen gösterilmelidir.
• Sahura kalkmadan oruç tutulursa, aç kalma süresi uzayacağından metabolizma hızı düşer, halsizlik, baş ağrısı görülebilir.
• Sahura kalksanız da kalkmasanız da yemek-lerinizi yavaş yiyin, lokmalarınızı çok çiğneyin ve yeterince su için. Mide dolgunluğundan kaçınmak, uyku kalitenizi de koruyacaktır. Ağır, yağlı, acılı ve baharatlı yemeklerden kaçının.
• Vücudumuz oruçluyken çok uzun süre susuz kaldığından, iftar ile sahur arasında sık sık su içmek gerekir.
• Oruç sırasında çok susuyorsanız, sahurda turşu, kuruyemiş vb. tuzlu yiyeceklerden kaçınmaya özen gösterin.
• Oruç süresince kan şekeri düşer, iftarda birden yemek yenildiğinde kan şekeri hızla yükselir. Eğer kişiler sahura da kalkmıyor ise kan şekerinin düşüşü günün erken saatlerinde başlar ve daha düşük değerlere ulaşır. Bu nedenle az ve sık beslenme ilkesi iftar sonrasında da uygulanmalıdır.
• Ramazan'da hareketsiz kalmamaya özen gösterilmelidir, iftardan 2 saat sonra kendinizi çok yormadan yürüyüş yapabilirsiniz.
• Fazla yediklerinizi yakmak için tok karnına yürüyüş yapmanın, koşmanın, spor salonlarında aşırı efor harcamanın sakıncalı olduğunu da unutmayın.

İFTARA NASIL BAŞLAMALI, NE TÜR YİYECEKLER YEMELİ?
• İftara su, çorba ve hafif yiyeceklerle başlayın.
• iftarda hızlı ve çok miktarda yemek yemeyin.
• iftardan birkaç saat sonra ana öğünü tercih edin. Meyve ve sebzeye ağırlık verirken yoğurt, ayran veya süt tüketimine de özen gösterin.
• iftarda yavaş ve az miktarda yiyip, bir kaç saat sonra ara öğün gibi takviye alın. Bu, en ideal iftar sofrası olarak öneriliyor.
• Taze fasulye, ıspanak, patlıcan, semizotu, Brüksel lahanası, beyaz lahana, börülce, brokoli gibi az yağlı sebze yemekleri ile az miktarda yağ¬sız balık veya tavuk ve kuru baklagil tercih edin.
• iftar sofralarının geleneksel çeşitlerinden olan tatlıları ise yemekten iki saat sonra yiyin ve şuruplular yerine de sütlü tatlıları tercih edin.

SAHURDA NE TÜR BESİNLERİ TERCİH ETMELİYİZ?
• Sahurda mideyi yoracak aşırı baharatlı, yağlı ve turşu vb. susatacak tuzlu yiyeceklerden kaçının.
• Sahurda aşırı yemek yerine, kepekli tahıl ürünleri, sebze, salata gibi kana geçiş hızı düşük olan hafif yiyecekleri tercih edin.
• Ramazan'da, özellikle sahurda, lifli gıdalar tüketin; kızartma, kebap vb. ağır ve baharatlı yemeklerden uzak durun.
• İftar ile sahur arasında en az 1-2 porsiyon meyve tüketmeyi ihmal etmeyin.
• iftar ile sahur arasında meyve suyu, ayran vb. sıvı gıdalar tüketin, asitli içeceklerden kaçının.

HANGİ TÜR BESİNLERİN TÜKETİMİNİ SINIRLAMALIYIZ?
Rafine karbonhidratlar, aşırı miktarlarda sofra şekeri, reçel, bal, pekmez, beyaz undan yapılmış ürünler, ağır tatlılar, çok tuzlu besinler, çok baha¬rat, kızarmış ve yağlı her türlü besin, kafeinli içecekler, gazlı meşrubatlar.
Ayrıca Ramazan ayında hamur tatlılarının da çok tüketilmemesi gerektiğini belirten uzmanlar, ha¬mur tatlıları yerine mutlaka sütlü tatlıların tercih edilmesi gerektiğini söylüyor. Ayrıca çok tüketilen kompostonun ise çay şekeri ile yapıldığından gereksiz derecede ensülini artırdığını, bunun için mümkünse kuru meyvelerin kompostosunun çok az şekerle pişirilmesini öneren diyetisyenler, sahurda ise yağlı, peynirli ve kıymalı börekler yerine sebzeli börekleri tavsiye ediyorlar.

Bütün bunların yanı sıra Ramazan'da hazır ürün¬leri, hamur işi yiyecekleri ve kızartmaları az tüket¬meye özen gösterin. Ramazan pidesinin de hazmı en zor besinlerden biri olduğunu unutmayın. Bu yüzden uzmanlarca pide yerine daha ziyade kepek ekmeği tavsiye ediliyor.

RAMAZAN'DA TÜKETİLECEK EN SAĞLIKLI BESİNLER NELERDİR?
Ramazan'da gün boyunca aç kalınacağı için aşırı yemek yerine, yavaş sindirilen, kana geçiş hızı düşük (düşük glisemik indeksli) olan esmer tahıl ürünleri, sebze, salata gibi gıdaları tercih etmek daha doğrudur. Ayrıca;
• Kompleks karbonhidrat içeren ve glisemik indeksi,düşük besinler (kurubaklagiller, esmer ekmek, kepekli ürünler, yulaf, meyvelerden şeftali, armut).
• Posası yüksek besinler (kabuklu yenen meyveler, kuru kayısı, kuru erik ve hurma, taneli tahıl ürünleri, kurubaklagiller, taze fasulye, bezelye, ıspanak).
• Omega 3 ve folik asitten zengin besinler (tam undan yapılmış ürünler, kahvaltılık gevrekler (müsli), kuşkonmaz, ıspanak, bezelye, domates suyu, somon, ton balığı, brokoli, keten tohumu, semizotu, mercimek, ceviz, badem, sardalye ve uskumru balığı)
• Sıvı yağlarla yapılan yemekler (özellikle sızma zeytinyağı).
• C vitamininden zengin meyveler, tüketilmesi en sağlıklı besinlerdendir.

RAMAZAN'DA KİLO ALMADAN BESLENMENİN YOLU NEDİR?
İftar vaktinde tüketilen yoğun karbonhidrat içerikli gıdalar, iştah açmada önemli rol oynayan insülin hormonunun salgılanmasını tetikliyor. Bu nedenlerle iftarda çok fazla yiyen kişiler hızla kilo alabilirken, kalp ve damar rahatsızlıkları gibi çok sayıda hastalıkla da karşı karşıya kalabiliyor.
İftarda, özellikle iftariye adı altında yenen şarküteri ağırlıklı ürünler, hamur işi yiyecekler, pide ve tatlılar yüksek kalorili olmaları nedeniyle oruç tutanlarda kilo artışına neden oluyor. Kilo artışına bağlı olarak kan yağlarında ve tansiyonda da artış gözleniyor. Bu nedenle beslenme uzmanları tarafından iftarda yavaş ve az miktarda yiyip, bir kaç saat sonra ara öğün gibi takviye almak en ideal iftar sofrası olarak öneriliyor. Ramazan'da kilo almamanın bir diğer yolu ise bol bol su içmek.

PERGAMBERİMİZ (SAV) DİYOR Kİ:
"Oruç perdedir. Biriniz bir gün oruç tutacak olursa kötü söz sarfetmesin, bağırıp çağırmasın. Birisi kendisine yakışıksız laf edecek veya kavga edecek olursa ben oruçluyum!' desin (ve ona bulaşmasın)." (Müslim, Sıyâm 164) "Rabbimiz'e karşı gelmekten sakının beş vakit namazınızı kılın, Ramazan orucunuzu tutun, mallarınızın zekatını verin..." (Tirmizi, Cum'a, 80) Ramazan ayı boyunca özenle dikkat edilmesi gereken hususlardan biri, bu şerefli ibadeti yerine getirirken aynı zamanda sağlıklı bir şekilde beslenmeye de dikkat etmektir.